Sentindo-se triste? Pode ser melancolia de inverno ou transtorno afetivo sazonal

(Este é um post convidado de Yixi Dong, vencedora de uma Bolsa de Estudos de Enfermagem MPOWER e uma defensora apaixonada pelos serviços de saúde mental para estudantes internacionais. Yixi é atualmente uma estudante de enfermagem na Shenandoah University, estudando para ser uma enfermeira psiquiátrica. Ela tem seu própriocanal no YouTube dedicado a abordar questões de saúde mental.)

Você já experimentou uma mudança no seu humor durante o inverno escuro e frio? Você se sente “pra baixo” ou mais cansado do que o normal?

Você não está sozinho: 14% dos americanos experimentam a “melancolia de inverno” e isso também afeta estudantes internacionais nos EUA e no Canadá. Para algumas pessoas, a condição pode se tornar o Transtorno Afetivo Sazonal (SAD) mais sério, que interfere na capacidade de realizar tarefas diárias.

Continue lendo para algumas dicas para ajudá-lo a identificar sinais e sintomas, tratamentos e maneiras de gerenciar a melancolia de inverno e o SAD.

Como sei se tenho a melancolia de inverno ou SAD?

Pessoas que passam por mudanças de humor durante o inverno podem ter a melancolia de inverno. Os sintomas incluem:

• Dificuldade para dormir
• Sentir-se menos social
• Dificuldade em tomar iniciativas
• Sentir-se triste e cansado

No entanto, pessoas que têm a melancolia de inverno ainda são capazes de aproveitar suas vidas, e isso não afeta suas rotinas diárias, estudos ou trabalho.

SAD é mais sério. A American Psychiatric Association observa que os seguintes podem ser sintomas de SAD se persistirem por duas semanas ou mais:

• Sentimento de tristeza ou humor deprimido
  • Perda acentuada de interesse ou prazer em atividades antes apreciadas
  • Mudanças no apetite; geralmente comendo mais, desejando carboidratos
  • Mudança no sono; geralmente dormindo demais
  • Perda de energia ou aumento da fadiga apesar do aumento das horas de sono
  • Aumento da atividade inquieta (por exemplo, torcer as mãos ou andar de um lado para o outro) ou movimentos e fala mais lentos
  • Sentir-se inútil ou culpado
  • Dificuldade em se concentrar ou tomar decisões
  • Pensamentos de morte ou suicídio ou tentativas de suicídio

O que causa a melancolia de inverno e o SAD?

O corpo humano, e nossos humores, podem ser fortemente afetados pela exposição à luz solar. No inverno, dias mais curtos e menos tempo ao ar livre no clima frio resultam em:

1. Diminuição da produção de serotonina, que tem sido associada à depressão.
2. Aumento da produção de melatonina, que faz as pessoas se sentirem sonolentas e letárgicas.

Mudanças na quantidade de exposição à luz solar também podem interromper seu ritmo circadiano, que é o relógio biológico dentro do corpo humano que regula seus padrões de sono.

Quem está em alto risco para a melancolia de inverno e SAD?

Certos grupos estão em risco elevado para a melancolia de inverno e SAD. As mulheres são mais propensas a ter melancolia de inverno e SAD do que os homens, e os jovens adultos (18 – 30 anos) são mais propensos a experimentá-lo do que os adultos mais velhos.

Como a melancolia de inverno e o SAD são causados pela redução da exposição à luz solar, a geografia desempenha um papel importante na determinação do risco. Aqueles que vivem em latitudes mais altas, onde os dias de inverno são mais curtos, estão mais em risco, o que significa que aqueles que vivem nas partes mais ao norte dos EUA e aqueles no Canadá estão em maior risco.

Como posso gerenciar minha melancolia de inverno?

Se você está sofrendo de melancolia de inverno, você deve tentar:

• Exercitar-se regularmente
• Dormir e acordar em um horário regular
• Fazer planos regulares com amigos e família, pois ser social pode melhorar seu humor
• Reservar um tempo para você mesmo para se envolver em atividades prazerosas

Como o SAD é tratado?

Os tratamentos para o SAD podem incluir:

• Terapia de luz, que envolve sentar-se em frente a caixas de luz brilhantes que imitam a luz natural, mas filtram a luz ultravioleta (UV) prejudicial. As pessoas que têm este tratamento geralmente veem melhora dentro de uma a duas semanas.
• Aconselhamento de Terapia Cognitivo-Comportamental (CBT), também conhecido como “terapia de conversa”, que se mostrou eficaz para tratar o SAD.
• Medicamentos, como Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina (ISRS), que são antidepressivos frequentemente usados para tratar o SAD.

Conclusão: Você não está sozinho e o tratamento está disponível

Lembre-se, você não deve se culpar por experimentar a melancolia de inverno ou o SAD. É um distúrbio comum no inverno em climas do norte, e essas mudanças muitas vezes estão além do seu controle.

Dito isto, se você acha que tem sintomas, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir seus sintomas. Se você está apenas experimentando a melancolia de inverno, você pode tentar algumas das dicas de autoajuda neste post. Se você acha que está experimentando SAD, você provavelmente deve conversar com um profissional de saúde mental. O escritório de aconselhamento da sua universidade é um ótimo lugar para começar.