¿Te sientes triste? Podría ser melancolía invernal o trastorno afectivo estacional
(Esta es una publicación invitada de Yixi Dong, ganadora de una beca de enfermería MPOWER y una apasionada defensora de los servicios de salud mental para estudiantes internacionales. Yixi actualmente es una estudiante de enfermería en la Universidad de Shenandoah, estudiando para ser una enfermera psiquiátrica. Ella tiene su propiocanal de YouTube dedicado a abordar problemas de salud mental.)
¿Has experimentado un cambio en tu estado de ánimo durante el oscuro y frío invierno? ¿Te sientes “decaído” o más cansado de lo habitual?
No estás solo: el 14% de los estadounidenses experimenta la “melancolía invernal” y también afecta a los estudiantes internacionales en Estados Unidos y Canadá. Para algunas personas, la condición puede convertirse en el trastorno afectivo estacional (SAD) más grave, que interfiere con la capacidad para realizar tareas diarias.
Sigue leyendo para obtener algunos consejos que te ayudarán a identificar signos y síntomas, tratamientos y formas de manejar la melancolía invernal y el SAD.
¿Cómo sé si tengo melancolía invernal o SAD?
Las personas que experimentan cambios de humor durante el invierno pueden tener melancolía invernal. Los síntomas incluyen:
- Dificultad para dormir
- Sentirse menos social
- Dificultad para tomar iniciativas
- Sentirse triste y cansado
Sin embargo, las personas que tienen melancolía invernal aún pueden disfrutar de sus vidas, y no afecta sus rutinas diarias, estudios o trabajo.
SAD es más grave. La Asociación Americana de Psiquiatría señala que lo siguiente puede ser síntomas de SAD si persisten durante dos semanas o más:
- Sentimiento de tristeza o estado de ánimo deprimido
- Pérdida marcada de interés o placer en actividades que antes se disfrutaban
- Cambios en el apetito; generalmente comer más, antojo de carbohidratos
- Cambio en el sueño; generalmente durmiendo demasiado
- Pérdida de energía o aumento de la fatiga a pesar de aumentar las horas de sueño
- Aumento de la actividad inquieta (por ejemplo, retorcerse las manos o caminar de un lado a otro) o movimientos y habla más lentos
- Sentirse inútil o culpable
- Problemas para concentrarse o tomar decisiones
- Pensamientos de muerte o suicidio o intentos de suicidio
¿Qué causa la melancolía invernal y el SAD?
El cuerpo humano, y nuestros estados de ánimo, pueden verse fuertemente afectados por la exposición a la luz solar. En invierno, los días más cortos y menos tiempo al aire libre en el frío resulta en:
- Disminución de la producción de serotonina, que se ha relacionado con la depresión.
- Aumento de la producción de melatonina, que hace que las personas se sientan somnolientas y letárgicas.
Los cambios en la cantidad de exposición a la luz solar también pueden interrumpir tu ritmo circadiano, que es el reloj biológico dentro del cuerpo humano que regula tus patrones de sueño.
¿Quién tiene un alto riesgo de melancolía invernal y SAD?
Ciertos grupos tienen un riesgo elevado de melancolía invernal y SAD. Las mujeres tienen más probabilidades de tener melancolía invernal y SAD que los hombres, y los jóvenes adultos (de 18 a 30 años) tienen más probabilidades de experimentarlo que los adultos mayores.
Debido a que la melancolía invernal y el SAD son causados por una reducción de la exposición a la luz solar, la geografía juega un papel importante en la determinación del riesgo. Aquellos que viven en latitudes más altas, donde los días de invierno son más cortos, corren el mayor riesgo, lo que significa que aquellos que viven en las partes más al norte de Estados Unidos y los que están en Canadá corren el mayor riesgo.
¿Cómo puedo manejar mi melancolía invernal?
Si estás sufriendo de melancolía invernal, deberías intentar:
- Hacer ejercicio regularmente
- Ir a dormir y despertar en un horario regular
- Hacer planes regulares con amigos y familiares, ya que ser social puede mejorar tu estado de ánimo
- Dedicar tiempo para ti mismo para participar en actividades agradables
¿Cómo se trata el SAD?
Los tratamientos para el SAD pueden incluir:
- Terapia de luz, que implica sentarse frente a cajas de luz brillante que imitan la luz natural pero filtran la luz ultravioleta (UV) dañina. Las personas que tienen este tratamiento suelen ver mejoras en una o dos semanas.
- Consejería de Terapia Cognitiva Conductual (CBT), también conocida como “terapia de conversación”, que ha demostrado ser efectiva para tratar el SAD.
- Medicamentos, como los Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina (ISRS), que son antidepresivos a menudo utilizados para tratar el SAD.
En resumen: No estás solo y hay tratamiento disponible
Recuerda, no debes culparte a ti mismo por experimentar la melancolía invernal o el SAD. Es un trastorno común en invierno en climas del norte, y estos cambios a menudo están más allá de tu control.
Dicho esto, si crees que tienes síntomas, hay varias cosas que puedes hacer para reducir tus síntomas. Si solo estás experimentando la melancolía invernal, podrías intentar algunos de los consejos de autoayuda en esta publicación. Si crees que estás experimentando SAD, probablemente deberías hablar con un profesional de la salud mental. La oficina de consejería de tu universidad es un buen lugar para comenzar.
